Sportima клуб

Как разрабатывать план тренировок. Том МакКаллоу

Периодизация

Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности. Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла(обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.

Фаза гипертрофии

Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.

Фаза развития силы

Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

Фаза тренировки мощности

Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью. 
После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.

Разработка цикла для пауэрлифтинга

Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Понедельник - Приседания.

Среда - Жим лежа.

Пятница - Становая тяга.

Суббота - Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).

Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.

    • 2 повторения - ? x 1.06
    • 3 повторения - ? x 1.12
    • 4 повторения - ? x 1.15
    • 5 повторений - ? x 1.18

Вы получите ваше максимальное разовое доcтижение.

Разминка 

Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот примерразминки для того, кто приседает больше 300 кг.

  • 70 кг - 10 повт.
  • 100 кг - 5 повт.
  • 150 кг - 3 повт.
  • 200 кг - 1 повт.
  • 240 кг - 1 повт.

Смысл ясен?

Рабочие подходы

В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход. 
Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений 
Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений 
Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений 
Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений 
Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений 
Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений 
Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений 
Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений 
Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений 
Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений 
Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений 
Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений 
Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения 
Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения

- 70% x 3 подхода из 10 повторений - 70% x 3 подхода из 10 повторений - 73% x 3 подхода из 8 повторений - 76% x 3 подхода из 8 повторений - 79% x 3 подхода из 5 повторений - 82% x 3 подхода из 5 повторений - 85% x 3 подхода из 5 повторений - 88% x 3 подхода из 5 повторений - 91% x 3 подхода из 3 повторений - 94% x 3 подхода из 3 повторений - 97% x 2 подхода из 2 повторений - 100% x 2 подхода из 2 повторений - 104% x 1 подход из 1 повторения - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения

Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя.

Источник: журнал Iron Man

Сквош-корты

Для того, чтобы резервировать корты для игры в сквош просим Вас:

или

FIT FOR YOU

Обратная связь и прочая информация

Наше расположение:
Ул. Стирну 10, Пурвциемс, Рига

Контактные телефоны:
6770­1523 и 2703­5556

Транспорт:
Тролейбусы: 17, 23, 18, 22, 16
Автобусы: 6, 48, 15, 3

Время работы в рабочие дни:
08:00 - 22:00

По субботам:
09:00-21:00

По воскресеньям:
09:00-18:00

Время работы в праздничные дни может меняться!

Пишите нам

Если у Вас есть вопросы, пожелания и рекомендации, пожалуйста, пишите нам. Нас интересует Ваше мнение, идеи и предложения.

Гимн клуба
Телефон: +(371) 67 7­01 523, адрес: Стирну 10, Рига